Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Frans”
Lag om upp till 4
Amcal 20 in med rullande klocka:
Del 1 – minut 0-10
30 sek rodd @ hårt tempo
+
Gör sedan följande innan man får göra nästa rodd intervall:
30 goblet squats @ lätt/medium
+
Alla förutom nästa person i kö att ro måste stå i valfir planka
[första varvet så start en på rodden och en ställer sig i kö, övriga i laget måste göra 30 GS innan man börjar
Del 2: minut 10-20
Rodd – minst 7 max 21 cals
15 svingar
12 goblet hold reverse lunge
10 ball slams
8 burpees
[del 2 börjar alltså direkt efter del 1, sitter du på roddmaskinen så byt direkt med den som stod på kö, sedan måste alla göra de fyra övningarna innan nästa rodd]
SCORE: totalt antal cals på 20 min
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
A: Pressar & push pressar idag. Trötta axlar så endast fyra set på 40kg. Däremellan enbenta höftlyft (det var skönt att ligga ner på golvet)
B: Frans. Jag hatar Frans efter detta. I lag med Stefan och Joël så fick vi ihop totalt 328 kcal på roddmaskinen.
Del 1 gick från 12kg KB till 9kg slam ball till air squats..
Del 2 24 kg för svingar och sedan 12kg KB till 9 kg slam ball till oviktat för utfallsstegen.