Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Frans”
Lag om upp till 4

Amcal 20 in med rullande klocka:

Del 1 – minut 0-10
30 sek rodd @ hårt tempo
+
Gör sedan följande innan man får göra nästa rodd intervall:
30 goblet squats @ lätt/medium
+
Alla förutom nästa person i kö att ro måste stå i valfir planka

[första varvet så start en på rodden och en ställer sig i kö, övriga i laget måste göra 30 GS innan man börjar

Del 2: minut 10-20
Rodd – minst 7 max 21 cals
15 svingar
12 goblet hold reverse lunge
10 ball slams
8 burpees

[del 2 börjar alltså direkt efter del 1, sitter du på roddmaskinen så byt direkt med den som stod på kö, sedan måste alla göra de fyra övningarna innan nästa rodd]

SCORE: totalt antal cals på 20 min

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?