Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)

3-4 set
A1 2 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 4 reps*
A2 Push ups, svår variant @30×0 x ackumulera 4-10 reps**
*eller RDL x 6 reps
**tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm, försök jämför mot senast

2-4 set
B Elbows out row @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rigmor”
11 min amrap
8 2db power cleans* ELLER 2kb cleans
4 1H-pushpress + 1H-frontrack / sida
6 HR-burpees
12 mountain climbers med kort paus i toppen av varje rep
*touch på mark varje rep

ÄNTLIGEN! Marklyft från marken! Meeeen är det så att du fortfarande har svårt att få till startpositionen så håll dig till RDL eller Rumänska marklyft som vi också säger.

En gång till på Elbows out row! Den är lite svårt att få till men ska kännas mellan skulderbladen. Om man tänker enhandsroddar som brukar vara med i gruppträningsprogrammet så är dessa vanligast:

  1. Elbows out row – lättare vikt, armen hänger bara med och är 90° i armbågsleden i toppen, ska nypa mellan skulderbladen, inget konstigt om det känns olika eller är svårt att få till jämfört med höger/vänster sida. Det är därför vi gör den!
  2. 1H-row eller enhandsrodd – medelvikt och här står du antingen med stöd mot en bänk eller så stödjer du dig på ena benet. Här är det viktigt att du böjer dig i höften tillräckligt så att du inte står upprätt. Övningen ska kännas mot skulderbladen men också i lats och rygg
  3. Kroc row – nej det är inte felstavat! Det kommer från styrkelyftaren Matt Kroczaleski och den här övningen görs alltid med stöd mot en bänk och du har ett lite längre rörelseomfång än 1H-row eftersom du dippar ner lite mer i botten och sen så hjälper du till mer med hela kroppen för att få upp vikten, nästan som om du gungar. Så här är det tyngst vikt av dessa tre och inte jättestrikt övning. En jättebra övning för att bygga en stark rygg för marklyft, men var lite försiktig om du redan är trött i baksida och länd!

Sen så är det bara att stå ut med “Rigmor” i elva minuter och göra pushpress-varianten där du har 2 kb eller db men du gör bara pressar med ena handen, 5 reps per sida. Kör hårt och kontrollerat! 💪