Uppvärmning:
-Blandade utfallsteg & kosacker
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats

3-4 set
A1 Bakböj med “lättare” vikt @30×1 x 3 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 5-6 / ben**
A3 Cuban press med lätta vikter eller db x 6-10 reps
*fokus på form, ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen MEN racka av och vila mellan  A1-A2
**eller 10-12 alt ben, här ska det kännas tyngre

2-4 set
B Bear hug carry x 15-30 sek – testa övningen, nu har vi lättare bollar!
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lisa”
I lag om 3
18 min amrap
P1:
1H-DL x 4-6 reps
1H-sving eller Kb-snatch x 4-6 reps
1H-clean eller 1H-sving x 4-6 reps
1H-front squat x 4-6
1H-FS + PP eller 1H-thrusters x 4-6 reps
BYT ARM
P2:
Suitcase walk, gärna lite tyngre, valfria handbyten + 10 air squats varje gång du behöver ställa ner vikten
P3:
Jägarvila mot vägg – OBS: behövs vila så växla till: plank-komplex, växla mellan 15-20 sek på varje position av sidoplanka hö, planka, sidoplanka vä*
*känns det för lätt så vikta och stå 20-30 sek på varje position

Lite tyngre utfall idag och då får ni också lite snällare tempo på bakböjen som ni inleder med. Tanken är fortfarande att ni gör bakböjen med samma vikt som ni tänkt göra på utfall. Glöm inte att vila efter bakböj, så är ni några på en skivstång så låt alla göra klart sina bakböj först. OBS: jämför med tidigare dagar så att ni inte går in med för lätt vikt! ?

Nu har vi skaffat lättare tunga slamballs, ja för så heter det väl, haha! 20 och 30 kilos och vill man ha lättare än så så rekommenderar vi fortfarande att ta en stor wall ball (som väger 9 kg) eller två stycken slamballs i famnen! Vi lägger inte så mkt tid här, bara prova nya bollarna och välj vikter för nästa del, som är:

“Lisa”! Där växlar laget övningar när P1 är klar med sina övningar. Förslagsvis kör ni suitcase walk bort mot vikterna och jägarvilan mot stora väggen. Gå inte ut för hårt peeps, ett hett tips! ?

View this post on Instagram

Ny vecka, nya lyft!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on