Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift med 2 sekunder i power position x 3-5*
A2 2-3 (Hang) high pull + Power snatch + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat**
*A1 ska inte vara tyngre än A2, men ta en liten paus när ni är klara för att ladda inför A2, är ni två-tre på samma stång så blir vilan naturlig iom att ni gör A1 först
**High pulls får göras från golv eller från häng

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”3, 3, 3: GO!””

3 set av

3 min amrap
10 slam ball cleans
5 Devil press ELLER 5 x 2kb-snatch / 2kb-svingar + 5 burpees

vila 1 min

3 min amrap
10 slam ball thrusters (skjut gärna på bollen så den lättar lite från händerna)
5 burpees

vila 1 min

3 min amrap
10 svingar – en eller två kb
5 hårda ball slams

[totaltid 11 min]

Ooooooh, fredag den 13e, men det är ska gå bra ska ni se! A1-delen ska ses som mängdträning för att få till ett fint drag från marken. Det kan vara svårt att få till en bra “power position” så fokus på att det blir en fin bana från mark upp över knä och att höft och bröst lyfter samtidigt (innan stången når knäna). Därefter ett par reps på komplexet och där kan ni fortsätta från marken om ni vill, men är ni nya så rekommenderar vi alltid från häng

B-delen tillägnas att kunna röra sig bakåt och därefter upp på en vägg, glöm inte tatt på 45° wall walk så rör sig inte händerna alls. Du börjar med fotbladet mot väggen i en armhävningsplanka och “trycker” kroppsvikten in mot väggen för att sedan gå upp med små kliv och händer på samma ställe som vid utgångsposition.

På avslutande del så har vi en ny övning: Devil Press! Har ni svårt att få till den med hantlar så går den att göra med kettlebells men då rekommenderar vi att ni delar upp i snatch + burpees pga att det är lättare att vingla till i armhävningsdelen med kettlebells än med hantlar.