Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 8-9 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Sittande 1H-curls x 8-10 reps / ar

2-4 set
B Db windmills, långsamma med paus i toppen x 4-6 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Hangaround”
12 min amrap
3 get up-sit ups / arm – till så upprätt som möjilgt, men i sittande position
6 tunga svingar
9 hängande knä- eller benlyft eller KTE
12 alternerande utfall (med goblet hold)

Bänk är bänk, försök – helst baserat på senaste gången – hitta en bra vikt du kan göra 9 reps med och lägg sedan på lite varje set. På A2-4 så är målet med dessa att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av.

Windmills har ni gjort förr men kör med hantlar den här gången, oftast lite klurigare än med kb.

På avslutningen så har vi get up sit ups som egentligen inte är så mycket “sit up” i vanlig bemärkelse. Du vrider mer upp och spänner hela bålen stödd av andra armen. Jeff Martone beskriver det bra i filmen ovan…trots att han mumlar så mkt ?