Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 8-10 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Hammer curls x 8-12 reps

2-4 set
B Single arm ring row i 45°, långsamma med paus i toppen x 3-5 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Get Up, Get down, Move Around”
10 min amrap
1 turkish get up / arm – medeltung
10 sit ups
8 tunga svingar
10 air squats

Bänken kommer kännas tung, men ska inte vara så tung i vikt idag. Lägg dig hellre på en nivå där du klarar 10 reps och upprepa samma vikt än känn att du måste öka. Idag kanske är dagen du gör 5×10 reps med samma vikt på bänken? Det är ju ändå fredag!

På A2-A4 är målet att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av. Dessutom får du ackumulera till minst 3 reps på den första – dvs att du tex gör 2+1 reps – men även till fler om du vill nå en viss volum – tex 2+2+2+2 reps – det beror helt på hur svårt du tycker det är att hänga i stång och dra dig upp i en stång. Tricket är också att samtliga känner sig trötta efter att ha gjort A2-A4 och sen så får ni göra några extra reps där skuldran blir isolerad på B-delen 😅

Avslutningen är inga konstigheter, tuffa på i ett inte allt för hårt tempo. Ni ska kunna ha koll på både den kb/db som ni kör TGU med, men även ha koll på er omgivning. Är er ländrygg trött efter tidigare träning, så håll givetvis igen lite på svingarna.