Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 8-10 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
A4 Hammer curls x 8-12 reps
2-4 set
B Single arm ring row i 45°, långsamma med paus i toppen x 3-5 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Get Up, Get down, Move Around”
10 min amrap
1 turkish get up / arm – medeltung
10 sit ups
8 tunga svingar
10 air squats
Bänken kommer kännas tung, men ska inte vara så tung i vikt idag. Lägg dig hellre på en nivå där du klarar 10 reps och upprepa samma vikt än känn att du måste öka. Idag kanske är dagen du gör 5×10 reps med samma vikt på bänken? Det är ju ändå fredag!
På A2-A4 är målet att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av. Dessutom får du ackumulera till minst 3 reps på den första – dvs att du tex gör 2+1 reps – men även till fler om du vill nå en viss volum – tex 2+2+2+2 reps – det beror helt på hur svårt du tycker det är att hänga i stång och dra dig upp i en stång. Tricket är också att samtliga känner sig trötta efter att ha gjort A2-A4 och sen så får ni göra några extra reps där skuldran blir isolerad på B-delen ?
Avslutningen är inga konstigheter, tuffa på i ett inte allt för hårt tempo. Ni ska kunna ha koll på både den kb/db som ni kör TGU med, men även ha koll på er omgivning. Är er ländrygg trött efter tidigare träning, så håll givetvis igen lite på svingarna.
11 glada morgonpigga laddar för fredags bänk.
A1: 50kg – man får ju aldrig vila 🙂
A2: 3-2-2-1 typ sista set blev väl mer 3 – 1/2-1/2-1/2…
A3: många blir det
A4: 7kg i varje hand tror jag
B: ok
C: 5 varv + lite till om jag räknade rätt. Här tog jag kanske lite för lätta vikter.
16kg get up och 28 kg sving. Nästa gång skall jag försöka våga mer. Men hellre lätt och utan skador får vara filosofin ett tag till.
Fint jobbat och tack för att ni alltid tuffar på! 🙂
Då har man gjort sitt livs allra första strikta pullups!!! Så himla motiverande!!! <3
På C delen kände jag också att jag tog ganska lätta vikter (blå kettlebell för TGU och orange för svingar) så det blev lite mer tempo. Nästa gång kör jag tyngre TGUs 🙂
HURRA!!!!! Grattis!
A1: 50-60-60-60×10
A2: 3 per varv
A3: 8 per varv
A4: 10 per varv@10kg
B: 3 varv med 5 per sida.
C: sex kompletta varv plus TGU och situps. @16&32kg.
Bar bänk…eller jag menade bra bänk 😀