Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + Power snatch + 1-3 Overhead Squat
*välj hellre Hang power snatch om du är ny för övningen

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “This and That”
Med 10 min rullande klocka:
400 m löpning (eller rodd, men då med starter om max 5 personer)
+
3 varv av
5 burpees
10 air squats
15 svingar
+
amrap
20 mountain climbers
10 utfallsteg (platta OH valfritt)

Ett alernativ till att köra från häng på power snatch är att ni lyfter lååååångsamt från golvet och sedan klipper till först när ni kommer över knäna (helst power position).

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Sista delen blir det lite av varje och så får ni tänka till lite när det gäller att hushålla med krafterna, vissa tycker löpning är lätt och andra tycker det är svårt, men försök att springa hela 400 m även om vi så klart anpassar sträckan om det behövs!

Och hörni, än är inte sommaren över och det finns grillkol kvar! Bara ni utser en ansvarig för grillen så är det helt ok att spontangrilla på gården 😊