Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-Press med skivstång + frontböj

3-4 set
A1 Press x 2 reps
A2 Frontböj x 3-4 reps
-vila minst 1 min mellan övningar, är ni två-tre på ett rack så kommer vilan naturligt iom att alla pressar innan ni börjar med frontböj

2-4 set
B Powell raise i halvplanka (armbåge+knä) eller i snedbänk, långsamma både upp och ned x 5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Pressed on Time”
12 min amrap
Push ups, svår variant, tex tårna upp ner och ringar x 4 reps
Db snatch, lite tyngre än vad du brukar välje x 10 reps alt arm
Mountain climbers med paus längst in varje rep x 14 alt sida
Air squats x 15 reps

Idag så är målet 3 set med 2 pressar med samma vikt och på frontböjen så är målet att ni höjer vikt varje gång ni gör 4 reps.

På B-delen så känner vi igen övningen. Var noga med att hela kroppen är rak om du gör övningen på golvet. Det är rätt praktiskt att lära sig denna variant eftersom det inte alltid är en bänk till övers.

På sista delen så kommer det bli press-intensivt och det är också meningen. Air squats kan ni öka på eller göra lite långsammare för att hinna återhämta er innan nästa varvs push ups.