Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:

1. Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10-15 reps + Putta släde x 20+20 m*
2. Farmers walk x 20+20 m + Med sandsäck (bär säck som ni vill): squats x 10 reps + step ups på däck eller ute-låda x 10-16 reps
3. Battle ropes, stora slag x 4-8 reps + Stora slag sida till sida x 4-8 reps + Små slag med varannan arm x 8-14 reps + Shuttle run 80 m**

[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, däck finns bredvid containern och ett par lådor under trappan, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, ha däcket för att slå med hammare mot skolan så det inte är ivägen för slädar och annat

B “Team Launch”
I lag 2 och 2:
Totalt 3 varv av
Kast med slam ball bakåt över huvudet + spring och hämta boll, spring tillbaka och lämna över till din teamie x 3 kast / person
Spring 200 m tillsammans

[använd våra “ute-slam balls” som finns i containern]

Då var det dags att dra ut alla leksaker och härja loss i högsommarvärmen! Jösses vad skoj det kommer bli!

Notera en ny battle-rope-övning på den delen och tänk även på att idag är tanken lite högre tempo så kanske inte så tungt som på STRONG-passen med styrkefokus. Men kan ni hålla tempot högt och ni känner er återhämtade mellan set, så går det så klart bra att lassa på! ?

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Kettlebell svingar (låga eller höga) x 10-15 reps + Rodd / AB x 20 cals
2. Med 2KB frontrackade: 10 squats + Steps ups x 10-16 + Carry 30-40 m + Farmers walk x 30-40 m
3. 2KB svingar x 8-12 + Alternerande 1H-svingar x 12 reps + Russian twist med slam ball x 16 reps alt sida

B “Slam It”
I lag 2 och 2:
Totalt 3 varv av
4 hårda slam ball kast x 5 varv per person
20 burpees tillsammans