Uppvärmning:
-från powerposition: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A “The Bear Complex Ladder”
1-2-3-4-5-6-7 obrutna varv av
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
[Score: totalvikt med obrutna set]

-Alltså: 1 varv på första first setet, 2 varv på andra osv, du får inte försöka flera gånger på samma varvantal
-Denna del inklusive A-delen ska vara klar inom 30 min från passets början

*öka bara vikt om du kan göra göra det med stabil teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken
***jämför resultat mot “The Bear Complex” och “The Racoon Complex” om ni gjort dem

2-4 set
B Kosacker (med goblet hold) x 6-8 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Postural Power”
Med 5 minuters rullande klocka:
Buy in: 20 burpees
+
Max antal set av 10 svingar

SCORE: antal set
Tie breaker: högsta medelvikt*
*dvs ok att byta vikt under tiden om du behöver sänka eller märker att du orkar mer

Omvänd ordning på dagens komplex! Här är det lite taktik som gäller och om du väljer att ta lång uppvärmning innan du börjar “på riktigt”. När du väl påbörjat set som du räknar till din score, så får du inte göra fler försök på varje varv. Dvs råkar du missa sista repetitionerna av ett varv så räknas det varvet som 0 poäng. Visst är det spännande! 😄

Och SÅ KLART så kan ni se det här som övning precis som vanligt. Det kanske gör att du kör med nästan samma vikt på alla varv eller rent av struntar i de sista varven eftersom du eventuellt inte kan bibehålla tillräckligt bra teknik när du blir trött.