Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Fri-Yay!”
Hela passet i 2 lag (minst 4 personer i laget):
20 min amcal på 2 roddar enligt följande:

Beta av nedanstående, en övning åt gången, inom laget – en jobbar, de andra vilar, växla in med handklapp (men alltid två på roddmaskinerna, se nedan)
50 armhävningar
100 burpees
150 alt db snatches från golvet
200 air squats
+
amcal rodd (alla delar på rodden på slutet)

MEN under HELA tiden så måste 2 personer ro (växla in nya löpande):
Rodd – Rodd – minst 10 max 40 cals / sittning – 2 roddmaskiner / lag*

*SCORE: antal cals sammanlagt på båda roddar
*om färre än 4 personer i ett lag, så kapa reps på varje övning med 25-50%

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?