Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter
3-4 set
A1 Utfallsteg på stället med 2 kb/db i frontrack x 8-10 steg + ta ner vikter gör 8-10 steg till med vikter i händerna
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups + ringrodd ackumulera 6-12 reps på varje
-A1: alltså totalt 16-20 steg
-A2: är du trött efter första övningen, gör ringrodd i en lite snällare vinkel, kontrollerade reps
2-4 set
B Lateral band walk med små band, långsamma små steg, bandet i spänn hela tiden x 3-5 m / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”TGIF”
12 min amrap
I lag 2 och 2:
30 svingar
20 db curls – hellre kontrollerade och lägre vikt
10-20 armhävningar – hellre färre reps med striktare form
*en jobbar en vilar, dela reps som ni vill
Utfallstegskomplex med kettlebells får man väl ändå kalla det här! Så klart behöver ni en vikt ni kan få upp till frontrack, utmärkt tillfälle att öva 2kb-cleans! Men det är tillåtet att få upp dem på enklast sätt, bara ni kan kontrollera vikten så klart! När ni gjort de första utfallen i frontrack så tar ner vikterna till sidan och UTAN att ta en paus fullfölj med 8-10 steg till. Alternerande ben naturligtvis ?
Ni växlar mellan utfall och ”pull ups”, men på pull ups eller den variant ni gör, så är det tvärtom ok att ackumulera reps, dvs ta små vilor mellan reps om ni behöver för att komma upp i ett visst antal.
När ni är klara med A-delen så får utsidan av höften jobba lite med lateral band walk innan ni drar igång med en riktig svett- och pumpfest 2 och 2 a la fredag! ?
A: Fyra varv 10+10 utfallssteg med 2x20kg KB till 3 strikta pull ups, scapula pull ups samt ringrodd
B: Steg med gummiband
C: Åtta varv med:
15 svingar @24kg
10 curls @8kg
5 armhävningar
Fint jobbat!
A: Ett varv 8+8 och två varv 10+10, 8kg. Öva på teknik på strikta pull ups, en dag ska jag klara en hel 🙂
B: Steg med gummiband
C: Glömde räkna varven, men körde:
15 svingar med 12kg
10 curls med 8kg
10 armhävningar på knäna
Stabilt! Testa gärna färre armhävningar nästa gång och gör dem på tårna ned (samtidigt som du håller emot minst 3 sekunder) och sedan knäna upp!
A: Första varvet med blåa bells, ytterligare tre varv med gula. Öva på teknik och ringrodd.
B: många små steg ?
C: 15 swingar med orange bell
Alldeles för många curls med 7 kg
Snabbaste 10 armhävningar jag nånsin gjort… Måste säga jag var rejält överraskad hur bra det gick! Man kanske håller på att bli starkare?! ?
Allt detta för 6-7 varv, var så hög på armhävningar att jag glömde räkna ?
Nämen! Vad roligt att höra! ?