Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Utfallsteg på stället med 2 kb/db i frontrack x 8-10 steg + ta ner vikter gör 8-10 steg till med vikter i händerna
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups + ringrodd ackumulera 6-12 reps på varje
-A1: alltså totalt 16-20 steg
-A2: är du trött efter första övningen, gör ringrodd i en lite snällare vinkel, kontrollerade reps

2-4 set
B Lateral band walk med små band, långsamma små steg, bandet i spänn hela tiden x 3-5 m / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “TGIF”
12 min amrap
I lag 2 och 2:
30 svingar
20 db curls – hellre kontrollerade och lägre vikt
10-20 armhävningar – hellre färre reps med striktare form
*en jobbar en vilar, dela reps som ni vill

Utfallstegskomplex med kettlebells får man väl ändå kalla det här! Så klart behöver ni en vikt ni kan få upp till frontrack, utmärkt tillfälle att öva 2kb-cleans! Men det är tillåtet att få upp dem på enklast sätt, bara ni kan kontrollera vikten så klart! När ni gjort de första utfallen i frontrack så tar ner vikterna till sidan och UTAN att ta en paus fullfölj med 8-10 steg till. Alternerande ben naturligtvis 😄

Ni växlar mellan utfall och “pull ups”, men på pull ups eller den variant ni gör, så är det tvärtom ok att ackumulera reps, dvs ta små vilor mellan reps om ni behöver för att komma upp i ett visst antal.

När ni är klara med A-delen så får utsidan av höften jobba lite med lateral band walk innan ni drar igång med en riktig svett- och pumpfest 2 och 2 a la fredag! 😅