Uppvärmning:
-RNT Lunge
-(Box) Goblet Squats
-Lätta böj i angivet tempo

3-4 set
A1 Front squat @30×1 x 3 reps
A2 Bulgarian split squats, vikter i händer @20×0 x 4-5 reps / ben

2-4 set
B Bent Over Dumbbell Reverse Fly x 8-12 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “He was a cop, and good at his job…”
10 min amrap
I lag om 2 – dela reps som ni vill*

40 Renegade Rows
20 2db/kb front squats
OBS – på minut 1-2-3…..8-9 gör 10 slam balls innan laget fortsätter där de slutade**

*växla in nästa person med en handklapp
**även dessa får ni dela som ni vill

Idag blir det lite tyngre frontböj istället för bakböj! Som grädde på moset så blir det BSS efter ett set benböj, mumma!

B-delen bjuder på skulder- och axelstabilitet för en frisk och kry bröstrygg! Ta inte för tunga vikter här, bättre med “för lätt” än “för tungt”.

Sens så blir det en liten team-wod igen – vem fixar referensen? ? – och denna går faktiskt lika bra att göra själv om det skulle önskas eller om det är ojämna lag. Men då får ni komma ihåg att vila lite då och då, annars blir det kämpigt! <?

View this post on Instagram

Vi har våra egna ”chain gangs” här på boxen! Det finns flera anledningar att använda kedjor (eller gummiband) som gör det lättare i botten av rörelsen och sedan tyngre och tyngre på vägen där muskeln kortas (uppåt i en benböj alltså): en är ren variation, en annan är att det ställer en del krav på stabilitet när något drar lite i stången. Men den viktigaste anledningen är att det gör att man måste fortsätta att skapa mycket kraft ända till slutet av rörelsen – normalt behöver man inte göra detta efter att man passerat sin ”sticking point” – vilket gör att man ”tvingas” träna fler av dom där starkaste muskelfibrerna under fler och kortare muskellängder.

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on