Uppvärmning:
-clean grip deadlift till power position
-hang high pull + hang power clean från power position
-hang power clean + front squat
3-4 set
A Hang Power Clean + 1-2 Front squat + 1-2 Press/Pushpress/Jerk
2-4 set
B Plank Salute, stanna 2-3 sek i toppen av varje repetition x 6-8 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Carry On Time”
18 min amrap
2Kb/Db Frontrack walk x 2-3 längder
Air Squat + 2 reverse lunges x 10
Gör armhävningar under 30 sek på minut 2-4-6-8-10-12-14-16
På skivstångskomplexet så är fokus på en lite tyngre HPC, men med kravet att du även ska kunna få upp den över huvudet efter en eller två front squats ?
Kolla in videon på Plank salute och öva lite på 2Kb/db frontrack, ett enkelt sätt att göra det tyngre är att frontracka hantlar utan att vila dem mot axlarna, och en armhävningsvariant och repsantal som kan tänkas funka i de 8 set som kommer.
På ”Carry On Time” så stannar allt upp under 30 sek varannan minut from minut 2. Sikta på att hinna med 3-10 armhävningar på varje vända och tanken är att försöka på en variant där du går ned på tårna som är lite tyngre, så helt klart ok att skaka ut mellan reps om det behövs. ?
Senaste kommentarer