A Allmän axel uppvärmning (tex Vrängningar+band pull aparts) / Snatch grip (push) press / Snatch grip jerk x 2-3 set på varje

B1 Overhead Squat @31×1 3 x 4-5 reps
B2 Batwing hold, stående 3 x 20-30 sek
B3 Strikta armhävningar, svår variant, ok att ackumulera reps 3 x 6-12

C Upp till 3 varv av
Armhävningsplanka, sträck varannan hand framför er x 20-30 sek
Burpees utan armhävning x 6-12 reps
-snabbare burpees för varje varv

D “Yay, (no push up) burpees!”
Nytt set varje minut i 10 minuter av:
1. Burpees utan armhävning x amrap
2. Stående enhandsrodd med db/kb x 10 reps / arm
-växla mellan burpees och 1H-rodd, totalt 5 set av varje

Efter allmän uppvärmning och specifikt för axlar och skuldrar så övar vi på att ha skivstången bakom nacken, få upp den OCH ta ner den på nacken, det är viktigt så att ni känner er säkra med vad ni klarar av här!

OBS: Glöm INTE att ha armbågarna under stången och att alltid ”fjädra” med benen när ni tar emot stången, även om det är lätt. På så vis bygger ni en sund vana när det gäller att ta emot stången. ?

Overhead squats med paus i botten är ganska utmanande och vi vill helst se fullt djup på alla så idag är det helt ok att stoppa in något under hälarna för att komma ner djupare.

C-delen innehåller mer prep inför nästa del, ett tips är att slänga ett öga på klockan när ni gör burpees för att få en aning om hur många reps ni kanske ska sikta på under “Yay, (no push up) burpees!” ?

Och när vi talar om avslutningen så behöver ni alltså inte göra armhävningsdelen. På så vis kan ni ha ett betydligt högre tempo. Vill någon öva på att göra armhävningsdelen så är det ok så klart, men då vill vi se att det är hyffsat tempo också!

Ni ska varannan minut göra burpees och sedan 10 stående 1H-rodd där ni tar stöd mot knät för att stabilisera bålen och lättare kunna andas. Vikten får vara så pass tung att ni inte börjar “gunga” upp vikten som på en Kroc Row.

View this post on Instagram

2019, let’s go!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on