A1. Pull ups / assisterade pull ups / ringrodd @ 20×1 4-10 reps 4-5 set
A2. Ring Dips / dips / bänkdips @ 20×1 4-10 reps 4-5 set
B AMRAP 7 min
4 strongmakers – VIDEO
6 push press m hantlar
8 Goblet squats
Vila 3 min
AMRAP 7 min
10 alt KB cleans
10 alt utfall bakåt med en KB i FR – valfria handbyten
På A-delen så har jag ett par exempel för hur ni kan tänka. Kan ni göra:
- 4-5 rep obrutna med vikt så nöj er där och vila upp er till nästa set
- 2-3 reps utan vikt så börja med det för att sedan gå över till assisterade reps i ringar och låda där ni börjar i toppen och gör 4-6 reps till
- assisterade reps men inte strikta utan assistans så nöj er med den varianten och avsluta eventuellt med den lättaste varianten för att bygga lite volym
Kort sagt så är tanken antingen fokus tyngre motstånd med färre reps och högre intensitet eller så fokus på volym som lättare kan byggas med först en tyngre variant som sedan följs av en eller två lättare.
A1: 5 strikta
A2: 4 strikta bar dips i början och sedan 5-6 assisterade
B: 3 varv + strongmakers (tror jag) @2*10kg. Det här var lika jobbigt som jag trodde det skulle vara… dvs jättejobbigt 🙂 pressarna var en riktig utmaning.
5 varv + lite cleans @ 20kg clean och 16kg utfall.
Bra jobbat Jonty!