Uppsamlingsdag / Deload

Ni som ska köra på KM behöver inte träna alls den här dagen. Ta istället och vila och förbered er för imorgon. Alla ni andra som hellre kollar på eller undviker sånt så går det jättebra att göra följande styrkedel om ni har gjort allt från testveckan:

A1. Romanian Deadlifts – 2-4 reps; 4-6 set. Mycket lätta vikter. Fokusera på att få till perfekt rörelse och hålla full spänning i baksida/rygg under hela rörelsen.
A2. “Hollow rock” eller liknande, 30-40 sekunder / set; 4-6 set.

+

Gör något arbetscapacitetstest från testveckan!

Ni som ska träna idag, titta tillbaka bland passen från testveckan. Vilka lyft har ni missat? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan eller om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:

15-30 minuter arbete @ Z1 (TGU, Airdyne, Rodd) eller teknikträning på valfri övning som inte stör de andra.

Alternativt:

KB-Swing breathing-ladder:

1->15->1 eller 1->20->1 beroende på vad ni gjort tidigare!

För hollow rock: Börja att ligga på rygg i spädbarnsposition och med bibehållen spänning i magen, räta ut ben och armar och försök att räta så mycket som möjligt på dig. Jobba spänning i magen!

Om ni aldrig har gjort KB-Swing breathing ladders förut så innebär det att man gör 1 KB-Swing (på en ganska lätt vikt) – tar ett EXTRA andetag som vila, gör två KB-Swingar – tar två EXTRA andetag som vila, osv hela vägen upp till 15 eller 20 och sen ner till 1 igen! Se till att vikten är så pass låg att det blir flåsigt av det. Sikta på att ta ca 15-25 minuter på er vilket man brukar landa på om man kör 1->20->1. Om man vet att man är snabb kan man kanske satsa på 1->25->1!