Dag 1
A. Squat @ 30X1; 2 reps; 6 set; ca 2 minuter vila
+
Sätt en rullande timer. Börja ett set var femte minut, (borde vara ca 4 – 4.5 minuter vila för varje set).
3 set av:
12 Tunga KB-Swingar
20 sekunder all-out burpee’s eller 100m sprint
Få antal reps men många antal set. Se till att varje set blir tungt, och tänk på att den här delen lätt drar ut på tiden. 10 minuters vila bara mellan setten, så sätt en timer och se till att ni är klara med knäböjen absolut senast 20 minuter i, gärna 25 minuter i.
A. Squat @ 30X1; 2x90kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x100kg, 2x90kg, 2x90kg
+
3 set av:
12 KB-Swingar @32kg
20 all-out burpee’s
35;37,5;40;42,5;45;47,5. Efter-2:a-barnet-pers!
Sen tog jag 12 kg KB o sprang i hasorna på ”skidlandslaget”…
Men nöjd med min fredag o gillar persklockan!
Squat 2 @ 50 kg, 2 @ 60 kg, 2 @ 70kg, 2@ 75 kg, 2 @ 80 kg, 2 @ 82,5 kg
24 kg Kb svingar+ 100 m sprint 3 set
A. Front squat @ 30X1; 2x6x90kg
Körde front för att spara på ryggen. Gick bra men var lite på smärtgränsen. Vikten kunde varit tyngre.
+
3 set av:
12 KB-Swingar @32kg
100m ”sprint” (jag är så jä-la långsam…)