Dag 6
A1. CGBP @ 20X0; 6-8 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
A2. Kroc-rows @ 10X0; 10-20 reps / sida; 3 sets
+
4 x 25 m prowler push. Så tunga man bara kan utan att pausa / stanna upp.
Vila ””tillräckligt”” mellan seten – minst 2-3 minuter.
Förbered passet genom att greppa några bänkar och bär upp dem. Se till att köra band-pulls till uppvärmning och eventuellt thoracic bridge för att få upp rörligheten i bröstryggen. På kroc-rows så tar ni en vikt som ni säkert klarar 10 reps med men fortsätt så många reps som möjligt. Viktigast är fullt rörelseomfång, det gör inte så mycket om ni kränger lite denna gång. Ta rejält stöd med andra handen mot knät och ha vikten mellan benen samtidigt som ni bockar er framåt, ju mer horisontell överkropp ni kan ha, desto bättre!
Det gör inget om ni kör något extra set av väldigt lätta för att värma upp baksidan, men troligen har den stående rodden från A2 hjälpt er att få igång baksidan! 🙂
A1: 6*80kg 7*85kg, 6*90kg
A2: 3 set croc rows med 16kg 20st, 19st, 18st
A1: 8*70kg, 8*70kg, 6*70kg
A2: 14*20kg x 3 set
Prowler push: 25m unbroken @80kg-120kg-140kg-110kg
A1:8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
A2: 20×12/sida 3 set
Metcon:
Prowler push: 25m 30kg-40kg-50kg-75kg-90kg-95kg-130kg
A1: opps tryckfel: 8x30kg, 8x35kg, 8x35kg 🙂
A1: CGBP 20×0 3×8 @ 40,50,55kg
A2: Kroc rows 10×0 3×20 @ 16kg
Prowler 4x25m, 3 min vila
@+50kg, minisläde, +90kg, +120kg(tog tillbaka släden 15m bara), +110kg
Kul pass, inte gjort så mycket varken bänk eller prowler i år så det var skoj att testa lite.
A: 50-60-65 kg * 8 reps.
A2: 16kg KB – 19kg hantel – 19kg hantel 20 reps/hand
Prowler: 110 kg hick i 15 meter den fick jag byta ner lite… Övriga varv 75-90kg
A1: 32,5-35-37,5kg 8 reps
A2: 12kg 15 reps*3
Prowler: 50-75-90-110 kg (med lite hjälp på sista)