A Split squats – övning / uppvärmning 10 min OBS: öva med skivstång om ni redan övat varianten med hantlar
B1 Rumänska marklyft m skivstång @ 32×1, lätta – fokus på form 5 x 8 reps
B2 Step ups på låda (utan vikt), höjd på låda så att knät MINST är i höjd med höft vid start , 5 x 8-12 steg
Get ups
1 min jobb
1 min vila
x 6-10 set
+
Stående tricep-extensioner över huvudet @ 20×2, 3 x 10-15 reps
Först split squats-övning. Är ni nya så kör utan vikt, annars hantlar och om ni gjort det så ta ett hörn där ni övar med skivstång (bakom nacken eller framför). Varje RDL-set ska alltså ta strax under en minut så, ja, det är jobbigt för greppet 🙂 Step ups görs utan vikt, hur högt kan ni kliva upp och ner totalt 8-12 steg utan att kasta er upp? Gör det kontrollerat. På sista delen så se det som teknik för er som inte gjort det förr och ni som är vana kan ta tillfället i akt att jobba sig upp till några tunga set. Man kan se se de första seten som uppvärmning och som vanligt är the sweet spot runt 4 reps / min men helt ok att göra fler och lättare om ni är osäkra.
Nathalie gästar Norrort och visar hur grym man blir av att träna på CrossFit Uppsala!
Snabbträning innan lunch.
Splitsquats med frontrackad stång 4×6 reps. Känner av en liten överansträngning skulle jag tro i vänster framsida lår att jag inte ökade några vikter utan höll mig till stången, fokuserade på lite stretch i bottenläget istället.
Marklyft 8 reps 45-45-55-55-55 kg, hemskt för händerna som känner att jag inte marklyft på riktigt länge, sista 8an var inte direkt lätt skulle jag säga.
Stepups försiktigt på låda pga låret.
”Metcon” hanns inte med så det blir nog lite jogging hemma ikväll istället.
A: split squats m skivstång.
B1: 1x 50kg, 5x 60kg
B2: 1x bw, 5x +10kg viktplatta @ 12steg samtliga set.
Körde 6 set x 8reps. Skippade get ups och övade pistols istället. Sista passet innan Vansbrosimningen på söndag. Bara hoppas jag lyckas hålla huvudet över vattenytan och inte drunknar så ses vi på måndag! Och då blir det återigen PaleoMonday AnneliInc =)
Trevlig helg!