A1 Dip 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0
A2 Pull up 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0 i ringar
B Press 1RM

ELLER

A1 Diamant armhävningar 4 x 8-12 reps
A2 1h-rodd, tunga, 4 x 8 reps / arm
B Push press 3 x 3 reps

Inom 5 min för killar och 6 min för tjejer:
1000 m rodd på tid
+ amrap burpees på överbliven tid
[score är antal burpees, men notera även roddtiden]

ELLER

Amrap 5 min burpees

Som vanligt: om man inte gjort testerna så gör dem, annars “ELLER” alternativet. Ca 20 min på A1-A2, ca 10 min på B. Om man känner att man vill stanna på någon del lite längre så gör det för all del. Vissa kan behöva många små ökningar för att komma igång. Kan man inte göra en strikt pull up så se vilken vikt ni kan lägga på som mest och fortfarande hålla emot kontrollerat i den excentriska delen av rörelsen. Kör i heat om 4 eller att man kör 2 och 2 med olika starter för varje roddmaskin, dvs en jobbar, en är domare och håller koll på tid och antal burpees. Har man gjort dagens rodd+burpees så mörsa på med amrap 5 min, 100 reps på 5 min är en benchmark!

Det är jättebra att filma sina lyft, det uppmuntrar vi er alla! Om ni även har en videokanal där ni laddar upp så hör gärna av er!