A1 Dip 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0
A2 Pull up 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0 i ringar
B Press 1RM
ELLER
A1 Diamant armhävningar 4 x 8-12 reps
A2 1h-rodd, tunga, 4 x 8 reps / arm
B Push press 3 x 3 reps
Inom 5 min för killar och 6 min för tjejer:
1000 m rodd på tid
+ amrap burpees på överbliven tid
[score är antal burpees, men notera även roddtiden]
ELLER
Amrap 5 min burpees
Som vanligt: om man inte gjort testerna så gör dem, annars ”ELLER” alternativet. Ca 20 min på A1-A2, ca 10 min på B. Om man känner att man vill stanna på någon del lite längre så gör det för all del. Vissa kan behöva många små ökningar för att komma igång. Kan man inte göra en strikt pull up så se vilken vikt ni kan lägga på som mest och fortfarande hålla emot kontrollerat i den excentriska delen av rörelsen. Kör i heat om 4 eller att man kör 2 och 2 med olika starter för varje roddmaskin, dvs en jobbar, en är domare och håller koll på tid och antal burpees. Har man gjort dagens rodd+burpees så mörsa på med amrap 5 min, 100 reps på 5 min är en benchmark!
Det är jättebra att filma sina lyft, det uppmuntrar vi er alla! Om ni även har en videokanal där ni laddar upp så hör gärna av er!
A1. Armhävningar på tå, 4×8 reps
A2. 16 kg
A2. Provade 1RM pronerad pullup, då jag inte var nöjd med att ha failat på det sist. Klarade att komma upp och toucha stången med hakan, men ej få den ovanför.
B. 2×16 kg kb
Avslutning: rodd + amrap burpees. Rodd: 4:56 + 14 burpees. Hade bestämt mig för att ligga runt 2:30-tempo, vilket jag också gjorde, men inser i efterhand att det var ett lite väl fjösigt tempo, borde kunnat ligga på åtminstone 2:15-2:20. Har börjat bli lite rädd för att gå in i väggen…
Tycker du jobbar på väldigt bra Frida, heja-heja! 🙂
Körde i egen regi idag på friskis med tjejen.
A1: Dimantarmhävningar 4*12
A2: Enarmsrodd 26kg
B: push press 3*3 50kg
Rodd 1000m 3.45, 15 Burpees, gav upp när jag hade 15s kvar.
Tungt idag.
A1 Viktade dips, kom upp i 20 kg, vilket är mycket sämre än förra veckan då jag gjorde det i dipsställning. Lite smalare här kanske?
A2 Pullups 1x5kg, sedan 3×3 bw.
B Press 1RM 55 kg, sedan 3x60kg push press
Rodd 1000m på 3.25 (3.40 tidigare pers), tekniken satt bra och satte ett lagom tempo från start. Men fick svårt att andas ordentligt efter 700m, tog mig i mål, men fick ge upp på burpees. Nästa gång kanske jag ska pusta ut lite innan jag ger mig på burpees. Eller inte ta i så hårt på rodden…
Om du menar att du gjorde dips i ringar den här gången så är det inte konstigt att du tyckte det var svårare!
Grattis till persen!
Nix, gjorde på stänger.
Haha, nu när jag tittat igenom så är det flera grejer du gjort 1RM på både 2 och 3 gånger 🙂
Kom ihåg att det nästan alltid går att göra liiite mer så bäst är att bara göra det en gång och sedan istället göra ett test man inte gjort eller öva (dvs inte testa) en övning för att bli starkare i framtiden.
Kör hårt!
När man aldrig testat max förr så gör man lite för mycket på vägen. Andra svängen ville jag kolla hur mycket bättre det blev med bättre teknik och färre lyft på väg upp mot max.