A. 3 hang power snatch below the knee 2 OHS – nytt set varje tredje minut x 6 set
ELLER
3 hang power snatch below the knee 2 sots press för dom som kan
I lag 3 och 3:
3-4 set av
4 snatch per arm från golvet med kb eller hantel (ställ ner vikter försiktigt)
30 sek rodd @ 95% eller 30 sek airdyne @ 95%
[en jobbar de andra vilar. Stopptid 12 min]
+
Amrap 12 min
5 tunga svingar
5 burpees
[en jobbar, de andra vilar]
Tillägg: Good mornings 3 x 10-15 reps (kb el stång bakom nacke, form viktigt, böj knäna något)
Komplexdag! Se filmen om sots-press, en mycket svår övning om man har stela axlar, håll er till OHS om så är fallet och gör sots-press som tillägg med en mycket lätt vikt. På avslutningen parar ni ihop er 3 och 3, skull det vara ojämnt antal så det blir 2 så får ni vila extra naturligtvis 🙂
A: Snatch och OHS: 40, 45, 45, 45, 50(F), 45
Metcon:
Ryck 20 kg
AD: 25, 22, 17 cal.
Svingar 32 kg.
A: Snatch och OHS 15- 15- 20- 20- 20- 22,5kg
Metcon:
Ryck @ 12kg
Rodd 135m, 139m, 140m, 143m snittade nått runt 1:39- 1:45/500m tror jag
Svingar en omgång på 24kg resterande på 28kg
A: 25 kg, inga problem var lite sned i axlarna i mina OHS kanske pga att jag har muskelknutor och känner mig stel i höger axel men mjuk och fin i vänster
Metcon: körde lugnare för att inte få mjölksyra ryck @12 kg rodd i 1:50 tempo alla intervaller.
Svingade 20-24-28 och resten med 28 kg