A 1h-ryck med hantel/kb från golvet bygg upp till dagens tyngsta rep / hand på ca 10 min – OBS: måste vara en vikt ni kan kontrollera i toppen och på väg ner!
B Pushpress @ 11×2 4 x 4-5 reps – stång eller kettlebells

6 set av
10 sek svingar
20 sek vila
10 sek burpees, afap – utan armhävning om det går “för långsamt”
20 sek vila

Tillägg: Hip / Back extensions 3 x 10-15 reps, gärna viktade

Notera 2 sek i TOPPEN, mkt viktigt att man följer detta, det styr vikten. 1h-ryck ska göras från golvet och kan se ut som muscle snatch om man inte får till det. Mycket viktigt att ni har koll på vikterna här, tappa in i golvet eller på tårna! På avslutningen så tänk på att göra explosiva svingar, gärna relativt tunga men det beror på hur fräsch man är för dagen. Detta blandat med snabba burpees! Kom ihåg att andas! Tilläggsövningen för baksidan är bra att få in, men tänk på vilken variant som passar. Hip extensions är lättare (bara vinkla i höften), back extension mycket tyngre där man ska rulla hela ryggen i botten och toppen. Bättre med hip extension om man är ovan!