Metcon, progression vecka 4:

12 set av
1 min amrap @ 80-90%
8 höga svingar (24/16 kg)
8 burpees
16 benböj (eller så långt man hinner varje set)
1 min vila

Teknik / nedvarvning:

Trap raise 3 x 12 reps / arm

Sista progressionen! Vad man generellt kan säga om de flesta insatser är att ni är riktiga arbetshästar men har i många fall tagit i alldeles för mycket, speciellt i kombination med andra jobbiga pass innan progressionen. Rent volymmässigt är detta pass det lättaste hittills, men den korta vilan och fler reps i rad ökar intensiteten betydligt. Nästa vecka är det dags att testa och se om ni kan förbättra ert resultat på 25 min amrap med 5/5/10 reps. Försök komma ihåg och dra lärdomar om vad det var som satte stopp vid de olika varianterna. Kom även ihåg att dåligt utförda reps för att hinna med fler repetitioner är bara att lura sig själv och i förlängningen även mig eftersom jag tittar på era resultat! 🙂

Teststandard: 24 kg för killar och 16 kg för tjejer är en riktlinje för tyngd på kettle bell, kör dock gärna samma vikt som ni gjorde första gången ni gjorde testet rakt igenom progressionen. En riktlinje för hur hårt man ska köra är att man ligger på något högra antal reps / min än när man gjorde testet. Gå INTE ner er i mjölksyraträsket, det övar ni på roddintervallerna och blir bara kaka på kaka om det händer även här, så haka inte upp er på att ni måste hinna alla benböj!

Standard för utförande: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt ovanför huvudet men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.

OBS: Vid många reps spelar förberedelse med rörlighet och position stor roll, se till att få 10 min specifik uppvärmning innan metcon. Värma höftböjare, axlar, höfter och fotleder är nog det viktigaste, men ni vet bäst själva vilka delar som ni brukar behöva mjuka upp lite extra!

Helst med stöd på bänk, luta er annars framåt som vid en stående rodd. Kan även göras sittande med två hantlar samtidigt.