A1 Ringrodd, explosiva, 3 x 5 reps
A2 Elephant walk, 3 x 3 reps
B Pull up, hitta 1RM på ca 15 min
+
5 set av
Prowler push 20+20 m
Toes to bar 10 reps
Croc row 10/10 reps
Tillägg: Repklättring, bara med armarna
Fredag! Efter snabb allmän uppvärmning så börjar ni dagens resa mot ett nytt pull up 1RM! Det är alltså en så tung variant ni klarar av, kanske behöver man lite assistans, kanske behöver man extra vikt, alla har ett max och det ska vi hitta idag. Sedan går vi ner till källaren, tar med oss några ketlle bells och hantlar och kör järnet! Blir det lite vila mellan croc rows och nästa prowler push-vända så gör det inget, pusta ut och lägg kanske på lite vikt, men det ska inte vara så tungt att ni stannar upp!
På fredagar kan man bli lite extra tokig. Här ser vi Paul Shek ha ett ”fredags-moment” 🙂
Björn, kan du sätta ihop lite övningar som jag kan göra på dagens pass? Kan köra allt utom höger arm.
Fundera över vilka övningar du kan översätta ovanstående med med tanke på att du inte kan använda ena armen.
Vilka muskelgrupper blir inblandade? Vad kan du göra istället. Vad har vi har på gymmet i utrustningsväg du kan använda? Och så vidare. Svara gärna här så att andra kan se dialogen.
Jag har naturligtvis ersättningar du kan göra, men bra om man funderar en sväng själv. Vi ses på passet! 🙂
Ringrodd kanske jag kan göra med en arm om jag ökar på lutningen på kroppen. Istället för elephant walk får det bli plankan eller fällkniven. Vad jag ska göra istället för pullups vet jag inte, kettlebells kanske?
Jag skulle kunna göra omvända burpees på metcon + nånting annat.
Gillar hur du tänker! Andra idéer? Någon annan?
Tänk på att du har en frisk arm, så en tvåhänt dragrörelse kan ofta ersättas med en unilateral dragrörelse, till exempel.
Bryt gärna upp vad övningarna primärt består av – exempel i metcon så är det en rörelse med tung koncentrisk rörelse, men i princip utan excentrisk last, en magövning och en dragövning.
Och måste repklättring (repdrag) vara uppåt och med båda händerna? Hmmm…?
Gillar vad Björn tvingar er till här – keep it coming!
Åh fy sjutton!
Det här var helt klart det elakaste passet i modern tid, jag trodde jag skulle dö efter varje prowler-push!
B: 26.5kg (pb)
Metcon: Prowler @ 50kg, TTB, Lagom tung hantel
Rekorden haglar. Inte helt oväntat med tanke på hur awesome programmeringen har varit och hur mycket jobb som lagts in av er! Grattis!
Håller med Sven, har aldrig mått så illa efter ett cf-pass! Sista tre varven av metcon är suddiga, kommer dock ihåg att det var jobbigt att gå upp och ned i trappen.
På b-delen landade jag på 24 kg vilket jag var både väldigt nöjd och överraskad över med tanke på att jag orkade 10 kg förra gången.
Wow! Vilket PR! Grattis!
Wow! Vilket tufft j*vla pass!
B: 42,5kg tror de är PB
Metcon: prowlern@50kg
Jag var också väldigt slut i kroppen efter detta pass. Har nu under kvällen tagit ett 20min isbad i hopp om att kunna gå imorn på tävlingen 😉 hehe ska bli skoj med tävling imorn 🙂
Isbad FTW! Bra där Johannes, precis så man ska förbereda sig!
Och grattis till pers naturligtvis 🙂
Skitkul och tufft pass! Prowlern var betydligt tyngre än jag väntade mig!
B: 5 kg(PB)Satte min första oassisterade pullup för typ en vecka sen så detta var första försöket med vikter.
Metcon: lilla prowlern + 10/5 kg, TTB från box, 12 kg kb.
Ska på fest ikväll, får se om jag lyckas röra kroppen i något som kan liknas vid dans…
Härligt att se pers efter varje försök, det är härligt att inse att man är starkare än vad man tror! Bra med dans och fortsätt rörelse för återhämtningen 🙂
Det var det värsta på länge,om Man säger.tog nästan 1tim innan jag kunde ta Mej hem 🙂 Men grymt skönt efteråt,jätte bra pass.har jobbat alldeles för lite med prowlers,får bli ändring på det.B 32 kg PB 🙂 Sen måste jag lära mej Kippande TTB Tack för tippsen i går Björn.Hoppas vi ses senare i dag,fast det ser lite mörkt ut för mej 🙁
Det kommer bli kanonträning, hoppas du kan komma! Skyll på coachen! 🙂
Hej vad hände med uppladdning av resultaten?
ETT resultat kommer du väl ihåg 😉
Uppdatering av hemsidan den dagen. Har inte resultat av pass 2. Vill man ha koll på sina resultat till 100% så rekommenderar jag varmt en träningslogg. Hörs!