Fredag

Wu: Rodd 1 k (strax under 4, 10 damper, 19-20 drag/min), några lätta Kb-övningar
+
100 get ups på tid, 16 kg, handbyte efter varje rep: 25 min

Och en hel del stretch på det. Kände mig helt ledbruten. Härligt nog fick jag till bastu i Gävle innan jag drog till Sala med 13°c i havet, SÅ mycket härligare än isbad i badkaret, men båda does the trick. Delade upp i 4 längre set, trots krämporna så skalade jag några minuter mot senast, förmodligen mest för att det inte var så mycket syjunta över det hela.

Pga tidsbrist blev jag tvungen att välja mellan bastu och jordgubbar på em, då var det tur att jag fick i mig tårta på fm! Soft midsommar!

Söndag

A1 Oppes axelprehab, 5 kg, 3 x 10/10 reps
A2 Death march, 2×21.5 kg, 3 x 20 steg
A3 BSS, 2×5 kg, 3 x 10/10 reps
B 7 set av
5 muscle clean, 60 kg
Sled push, +30 kg, 20 m
Sled drag, +30 kg, 20 m
Vila ca 1.5-2 min
C Plate pinch, 2×15 kg bumper, 3xmax
D Snurra upp 20 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 3 x inåt/utåt

Vila 4 h

A1 Windmill, 12 kg, 3 x 10/10 reps
A2 Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10 reps
A3 1 GM + 1 BS, 40 kg 3 x 10
B 5 set med 20 kg kb
6 x snatch
6 x pp
6 x fs
6 x croc row
6 x 1h-swing
byt hand
Vila ca 1-2 min

Behövde verkligen dagens första pass, en kvarts grundlig uppvärmning och prehab för att sedan härja loss med leksakerna! Helst skulle jag ju hitta en kulle och springa skiten ur den, men det fick bli med släde istället. Lite extra greppträning på det. Var meningen att jag skulle komma tillbaka starkare på andra delen men jag var trött och hade lite ont i högra höften. Höftontet släppte mot slutet av komplexet, men är förmodligen något som måste kollas upp. Hade i höstas och försvann sedan när jag inte gjorde squat cleans och nu kom det tillbaka när jag gjorde några lätta i jympaskor. Nåja, på komplexet körde jag afap för att sedan vila så mycket jag ville.

Måndag

Farmers walk, 20 m: 150-160-160 kg

Vila 4 h

Grupp-wod, 4 pers – en jobbar åt gången, nästa påbörjar swings när den innan är på sista delen
Amrap 20 min av
15 swings, 32 kg
20 m sandsäckslöpning, anyhow, 20 kg
20 m sandsäckslöpning, zercher carry, 20 kg
20+20 m “såsiga slangkorgen” aka “matkasse-löpning” 2×20 kg
Resultat: 7 varv

Inspirerande att se Martin göra farmers så jag kunde inte låta bli att gå någon vända. Greppet är uselt, måste göra något åt det, men nu har jag iofs börjat med det. Grupp-woden på kvällen skulle egentligen vara längre och malande, men vi övade så länge så det blev lite tidsbrist. Ett kort och intensiv stafettpass kändes fint det med. Funderade på att bära slangkorg på slutet, men hittade en ny användning för sandsäckarna och höll i båda handtagen som en ica-kasse. Grymt jobbat av kollegorna där Tobbe körde med 32an alla varven!

Mer vikt skulle det bli, 2×100 kg gick Martin 23 meter med, och det var med våra greppdödare till handtag! 🙂