Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + 2 Hang power snatch (pausad från power position) + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Grip n Flip”
21-18-15-12-9-6-3 reps av
Svingar (på alla varv)
+
En av nedanstående övningar i valfri ordning, minst en gång vardera:
Burpees
Goblet squats

(Viktade) Sit ups / Crunches / Hängande benlyft

*EXEMPEL:
Svingar på alla varv
sedan föll valet på:
21 sit ups 18 burpees 15 goblet squats 12 TTB 9-6-3 burpees

[time cap 10 min]

Tyngdlyftningsnötningen fortsätter, you know the drill! 🏋️‍♂️

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

På “Grip n Flip” så kan ni vända och vrida lite på det som ni vill. Målet är inte att göra det lätt för sig, snarare att efter individuell kapacitet göra en sammansättning av övningar (förutom svingar som du gör varje varv) så att du hamnar på en sluttid på 7-10 min. Tex så vill man kanske utmana sig och göra fler reps av en övning som man kanske tycker är svårare/jobbigare, tex börja med att göra burpees på 21-18 varvet, eller så tvärtom om man är lite seg för dagen. Det blir alltså 84 reps svingar och sedan beroende på sammansättning på övriga. Tänk lite innan och kör hårt! 😅

View this post on Instagram

3-2-1 onsdag!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on