DAG 7
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
Power Snatch + OHS (till djup du behärskar)
BUY OUT: 4 min amrap
Patrick Step* @2010 x 5+ / ben
*prova gärna att hålla KB bakom ryggen
B 8 minuter av:
1 Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar) x 3 / arm
(Viktad) sidoplanka x 10 sek / sida
Db ext rot @3010 x 3-5 / arm
C ”Unbroken”
45 sek amrap Db snatch
vila 45 sek
+
5 min amrap
6 Reverse lunge eller Switch lunges
8 Goblet squats
Db snatch x samma antal som inledande 45 sek amrap
[totalt 6,5 min]
FINISHER: 3 min av:
Suitcase hold eller Side bends x ca 15-20 sek / sida
På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:
- Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer