DAG 3 – Uppvärmning:
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
3 x Power Clean (& STOH)
[efter uppvärmning: beta av dem som 1or med kort vila mellan. Kör du och skivstångskompisen samma vikt så gör varannan rep. Längre vila och ev vikthöjning efter 3 reps]
BUY OUT: 7 min amrap
Jerk Dip Squat @22×0 x 4-6+ reps + upp till 30 sek Frontrack hold (innan du rackar vikten)
B 6 minuter av:
E-ROM Tåhävning (tex med stöd av en rackdel)
C ”Swing-Air”
3 set av
90 sek amrap
12 Svingar, högre än vanligt eller Kippade pull ups*
12 Air squats eller Goblet squats**
*ok att köra tex varannat varv kippade pu, eller 6 reps av varje övning
**inte tränat Dag 1 och vila imorrn? Gör gärna GS
vila 60 sek
[totalt 6.5 min]
FINISHER: 3 min av:
Valfri variant av 1H-rodd*
*Tex vanlig med eller utan stöd, Kroc rows eller Elbows out row
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer