DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten. Testa gärna med lätt boll i / vikt i händerna innan skivstång! 😅

3 set
A1 Benböj med valfri utrustning @30×0 * x 3-4 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010, se progression nedan x 6 reps / ben
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
*förutom vanlig stång så tex Safety bar, 2KB Front squat, Goblet squat eller Bear Hug squat

2-4 set
B1 Single leg Single Arm KB Deadlift x 6 / ben
B2 Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls  x 4-6 reps*
*samma reps som senast, men gärna svårare variant om du kan

C ”Martin Mutant Mass”

Med 12 min rullande klocka & flera val av övningar på varje amrap, bestäm er innan ni kör igång:

2 min amrap
Mountain climbers / X-hopp / Skidhopp / Hopprep
+
2 min amrap
Sit ups / Slam ball sit ups med raka armar och sitta upp så högt som möjligt / Get up sit ups / Hängande benlyft
+
2 min amrap
Ball slams / Tyngre slam ball till axel / 2Db (hang) clean
+
2 min amrap
Utfall: utan vikt / Switch lunges / Goblet hold / 2Db Reverse lunge, vikter vid sidan
+
2 min amrap
Slam ball thrusters (med släpp) / Slam wall ball / 2Db Thrusters
+
2 min amrap
Burpees
[flygande byte på amraps, dela upp så att de som vill hoppa hopprep kan få göra det, men rekommenderar max 4 personer åt gången, för att lösa de så går det att byta ordning på de första 3 amrap:sen]

A-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak

B-delen kommer ha höft- & knäextension som fokus denna träningsperiod. Vilken variant som passar dig bäst visar sig och som vanligt så är det bättre att börja med något lättare för att sedan utöka utmaningen till nästa set eller till nästa träningspass! 💪

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).