DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]

2. Team-wod!

”Assar Asgrym!”

Med 18 minuters rullande klocka i lag om 2 – en jobbar en vilar

Amrap 6 minuter
Rodd för max antal cals
+
Amrap 6 minuter
12 OH hold reverse lunge (förslagsvis med slam ball)
9 slam ball thrusters (med släpp)
6 hårda ball slams
+
Amrap 6 minuter
20 svingar
10 burpees med 4 mountain climbers på varje rep*
*dessa görs på väg ned, dvs gå ned i FLR-postition, gör MC i valfri takt och sedan ned hela vägen för att gå upp igen.

OBS: 2 lag på varje AMRAP, lotta vem som börjar med vilken amrap, skull ni vara 13 på passet och därför 3 i ett lag så får två ”spegla” varandra hela den här delen och en av duon får köra snabba slam balls så länge som en annan i gruppen ror. 

SCORE: bragging rights för den som är tröttast efteråt! 😅

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
  2. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/