Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Trap bar marklyft* eller 2KB marklyft @30×1 x 3-5 reps
A2 Tunga svingar 6-8 reps
A3 Push ups, valfri variant* x submax reps

*montera gummiband på trap bars:en, helst en med rött band och en med ett tjockare band
**kan du göra 5+ reps på tårna ner och upp så prova gärna explosiva reps med handsläpp

B “Sivert OHolm”

11 min av:
Buy in:
2 varv av
OH plate reverse lunge x 20 reps
Mountain climbers x 50 reps
+
Amrap
2Db/Kb (hang) clean eller “Tung” slam ball till axel, varannan axel* x 6-10 reps
Burpees x 6
Air squat eller Goblet squat eller Bear hug squat t x 6-10 reps
Wind mills med eller utan vikt x 6-10 reps – valfria handbyten

Hemma-Bonus

2-4 set
Elephant walk där du håller submax i botten av varje rep x 5 reps
Side plank mountain climber x 5 reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 5 reps / ben

Hallååå! På söndag börjar testdagarna! Tänk på det när ni presser på passen, ni ska inte maxa två gånger på en vecka, så pushar ni så pass att ni inte fixar angivna reps så bör ni ta det lugnare i dagarna som kommer!

Är det så att ni är de som kan “maxa ur” våra trapbars, så utmana er lite mer på svingarna om behovet finns. Vi har också flera alternativ på “Sivert OHolm” där ni gärna får hålla igen lite om ni känner er slitna och vill vara fräscha till testdagarna.

På måndag kommer även, vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym så det är noga att vi håller tiderna! 👍


HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B “Tabatas-Schmabatas”

En övning åt gången, dvs först bara burpees, vila 1-2 min mellan varje övning:

1. Tabata lunge steps
2. Tabata air squats
3. Tabata burpees

*En tabata = 8 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila på varje övning