Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A På max 20 min:
3 set
Marklyft @31×1 x 2-3 reps
+
3 set
Step ups med 3 sek excentriskt ned → Shrimp squats till valfri höjd → (Assisterade) pistoler x 4-6 / ben
+
Bonus när du känner dig klar med övriga två delar:
Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 12-16 alt taps

B “Linus på linjen”

14 min amrap

Rotational ball slams x 10 alt sida
Goblet squat eller Tung slam ball till axel x 6 reps
Slam ball OH revese lunge x 10 alt ben
Windmill m kb/db eller Slam bal windmill x 5 reps / sida

På minut: 0-3-6-9-12 gör 8-12 ball slam burpees (med eller utan armhävning), bestäm antal innan och håll dig till det! ?

Som vi gjort tidigare så delar vi upp oss på marklyft och de enbenta övningarna. Det är ok om markdelen tar lite längre tid och behöver du värma upp mer inför den så börja gärna med de enbenta övningarna! I mån av tid, kanske bara nån minut, olika varianter av shoulder taps, men fokus på övriga två som gärna kan ses som “smygtetstning” med ett par tyngre varianter ?

“Linus på linjen” handlar om att hitta rätt pace, rätt sida av linjen så att säga, och inte gå för långsamt men inte för hårt. Tuffa på bara! ?

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B 20 min armrap

Rotational ball slams x 10 alt sida
Goblet squat eller Tung slam ball till axel x 6 reps
Slam ball OH revese lunge x 10 alt ben
Windmill m kb/db eller Slam bal windmill x 5 reps / sida
Ball slam burpees x 10
Löpning x 200 m eller Shuttle runs