Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Hallabalo med Hildegard” aka ”Ro och beta av 3.0”
Lag om upp till 4 med 20 min rullande klocka:
Amrap cals rodd – minst 15 och max 30 cals vid varje sittning
+
1. 150 1H-svingar
2. 800 m löpning*
3. 50 1H-devil press
*OBS tänk på att flera kan jobba samtidigt även på löpning MEN alla måste inte gör det)
- En i laget börjar på rodden
- Övriga i laget väljer en av de tre övningarna (behöver inte vara i ordningen ovan) och får beta av samtidigt, tex kan tre personer göra db snatch samtidigt MEN då är kommunikation viktigt
- Laget utser en person att vara på tur att ro VARJE GÅNG EN DEL ÄR AVKLARAD, det kan alltså vara kö på rodden beroende på hur laget lägger upp taktiken
- En avklarad del återkommer bara om alla tre är avklarade en gång, så börjar ni med övning 3 så måste ni ändå göra övning 1 och 2 innan den kommer tillbaka
- Målet är alltså att beta av övningarna i en sådan takt, så att någon så ofta som möjligt kan beta av på rodden Det kan också vara så att ingen ror vid vissa tillfällen.
SCORE: cals på rodd
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
A1 Bänkpress med 2KB @30×1 x 5:
30-30-30-25
A2 Strikta pull ups + ringrodd:
4-3-2+7, 3-2-1+10, 3-2-1+10
3.0”
I ett grymt lag med Caroline, Josef och Kristoffer var det vara att hänga med!
Amrap cals rodd – minst 15 och max 30 cals vid varje sittning
+
1. 150 1H-svingar 20kg KB
2. 800 m löpning* 400/400m
3. 50 1H-devil press 15kg din
Vi skralares ihop 309kcal
Bra skrapat!
A Med 20 minuters rullande klocka gör:
cirka 10 min av:
Power snatch + OHS x 8 set @ 25 kg
+
cirka 10 min
Power clean + FS x 6 set @ 35 kg
2. Team-wod!
“Hallabalo med Hildegard” aka “Ro och beta av 3.0” – 20 min rullande klocka
I lag med Helen och Manne
Amrap cals rodd – minst 15 och max 30 cals vid varje sittning
+
1. 150 1H-svingar
2. 800 m löpning*
3. 50 1H-devil press
2 Varv + rodd (har ingen aning om hur mycket cals det blev på rodden) och ca 40 st svingar
När jag rodde kämpade mina lagkompisar med ffa löpningen så jag ”behövde” inte springa mer än 50m (som Manne inte orkade):-0
Hahaha, hänger du ut Manne? ?