Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

8-10 set
A Ett nytt set (på ungefär) varje minut av
Power snatch

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30-90 sek på i max 5 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Inez Ilfart”
7 varv av
7 svingar
7 goblet squats

[gärna lite tyngre kb idag, det går bra att ha två olika vikter, tex lättare på GS och där går en hantel, säck eller viktskiva lika bra]

Det här passet är tillägnat power och intensitet förutom B-delen som vi betar av så klart! Inte mycket mer att säga om detta faktiskt! ?

Alldeles snart så drar höstterminen, eller ja “sensommarterminen” kanske vi ska kalla den, och en ny träningsperiod. Den som vi tuffar på nu har så klart progressioner som ni märker, men det kommer inte bli några regelrätta testdagar, det kommer på nästa period. Vill ni hänga med i planeringen så kika då och då på Grovplaneringen!

Som vi nämnt senaste veckan så har vi utökat till max 12 deltagare på passen, det betyder att fler kan träna på samma tid men det betyder också att det är viktigt att vi fortsätter att visa hänsyn och är lite extra noga att inte kliva på varandra. Tack för att ni är så grymma hörni! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
2-3 set av
1500 m löpning @ 80-90%*
valfri vila men max vila lika långe som löpningen tar

och / eller

DEL 1
Bird Dog x 5 / sida
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Leg Flutters x 30-60 sek

DEL 2
1 1/4 air squats x 8-12
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben