Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press med kb/db + goblet squat
-Press med skivstång + frontböj

3-4 set
A1 Press x 2-3 reps
A2 Frontböj x 4 reps
-vila minst 1 min mellan övningar, är ni två-tre på ett rack så kommer vilan naturligt iom att alla pressar innan ni börjar med frontböj

2-4 set
B WDb ext rot sittande, långsamma både upp och ned x 5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Pump Action”
20-15-10-5 reps av
Svingar, tyngre
Sit Ups / V-ups / Knees To Elbows / TTB*
Stående rodd med medeltung kb eller db**
Push ups***
[time cap 12 min]

*ok att byta mellan varianter, tex sit ups första varvet, sen V-ups osv
**reps per arm, dvs 20 reps / arm första varvet
OBS: hellre än att göra många på knäna så, anpassa reps istället, tex 10-8-6-4 reps

Idag så kan ni pressa på lite i pressarna MEN kom ihåg att det är strikta pressar som vi jobbar med och då ska ju inte benen hjälpa till alls! Lägg på vikt om du når tre reps och lägg på lite åt gången! Frontböjarna – ja där får ni använda benen ?- gör vi jämntunga idag, så försök hitta en vikt som ni kan upprepa. Kanske småhöjningar för att hitta rätt men ha som mål att göra 3 set med samma vikt.

Klassiker på B-delen, den har vi gjort många gånger, men idag så gör vi hela rörelsen långsam upp och ned. Glöm inte att ha en rak handled, det är ett vanligt fel att man böjer den.

På avslutningen så är tanken att ni ska pumpa på i runt 10 minuter. Så försök att hitta motstånd och varianter som gör att ni inte är klara på 6 minuter. Så kanske ta den där lite tyngre kettlebellen idag och ta dig tid till armhävningar även om du måste pausa och skaka ut armarna då och då ?