A Bakböj @ 21×1, 4-6 reps x 4 ELLER utfallsteg 8-12 steg
B1 Pull ups @ 30×1 3 x 3-4 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 Windmill @ 1111 3 x 6-8 reps / arm

Team 2 och 2
Amrap 15 min i lugnt tempo av följande:
Stående rodd @ 1111, 4-8 reps – så många som man kan hålla tempo
Armhävningar med (eller utan) kettlebells, 4-8 reps – en halvtung variant där man skär ner reps om det blir för jobbigt senare
Viktade sit ups, 4-8 reps – en halvtung variant där man skär ner reps om det blir för jobbigt senare
Death march på stället, 16 steg
[en jobbar, en vilar]

Tillägg: Handstående, 15-45 sek per set, samla på er 2-3 min – öva gärna hspu om ni kan detta

Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att sedan återigen stanna 1 sek i botten. På windmill är det viktigt att hålla kontrollen på axeln, notera om det är någon sidskillnad och jobba på bra form, inte tung vikt. På slutet och enklast är om man jobbar med någon som vill ha samma vikter, då kan man variera antalet reps istället för vikt. Tuffa på i konstant tempo och gör fina reps!

Hur många känner ni igen? Vem har störst vader? 🙂