A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3

B Intervallprogression, vecka 1:
6 set av
Rodd 30 sek @ 95%
Vila 4 min
[Totaltid 23 min]

Teknik / nedvarvning:

Powell raise med stöd av ena armbågen 3 x 12 reps / arm
+
Sidoplankor 15 sek / sida – vila 15 sek mellan varje – max 10 min

Hela första delen är i källaren, bra att veta om man tänkt träna något annat! 95% betyder att man ska ta för fulla muggar. Dessa pass kommer vi göra så att man försöker göra intervallerna i ordning, så nästa vecka (om man inte var med den här veckan) så kör man detta pass med 30 sek istället för 60 sek. När det gäller vilan så kommer ALLA som kan ta i med kraftfulladrag bli trötta av att ro 30 sek, dagens tränare kommer meddela om det är läge att testa en airdyne istället för att känna på intensiteten. Skulle resultatet droppa rejält efter 4-5 vändor så avbryt i förtid. Följande veckor kommer ni garanterat bli trötta på roddmaskinen eftersom det blir längre intervaller.  och när det gäller tiden så har jag räknat bort sista vilan, med inledande roddar och svingar så bör det max ta 40 min. Avsluta med powell raises för och sen så fler eller färre plankor beroende på hur det ser ut tidsmässigt, 15 sek antyder även att det är viktat så klart!