TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
- Valfri variant av Benböj med stång x 1 rep*
*tex Frontböj eller Safety Bar
OBS: Tränade du i söndags med tunga böj så gör istället dagens tyngsta STOH idag och tränade du både i söndags och igår så fokusera ännu mer på att hitta dagens tyngsta BSS idag samt mer tid till ”TEST-BONUS”. Jämför med 21a februari.
BUY OUT innan du börjar med B-delen:
- Bulgariska Split Squats @30×0 x 8 reps / ben
[gör max 3-4 / ben i uppvärmning och var NOGA med tempo, därefter satsa på 1 max-försök / ben. Senaste 3 gångerna att jämföra med: 9e oktober och 2a december och 21a februari]
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen
C Välj en av följande på tid:
- ”Petra” – 30 GTOH anyhow med tyngre slam ball, finns ingen passande så gör detta med 2Db/Kb på motsvarande vikt
- ”Grace ” – 30 reps stöt med skivstång, maxvikt 61 kg
- 400 meter Rodd [eller valfri Tour De Erg-sträcka 😅]
[Senaste 3 gångerna att jämföra med: 9e oktober och 2a december och 21a februari]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TEST-BONUS för hela veckan:
- Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut - Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter - Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter - Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap - Skulder & Axel-stabilitet:
Dumbbell External Rotation @3010 x 8 reps / arm
Powell raise – helst på bänk – @3010 x 8 reps / arm
[Sikta på ca 10% av 1RM i bänkpress. Senaste 3 gångerna att jämföra med: 19e juni och 4e december och 26e februari]
Senaste kommentarer