DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set
A1 Trap bar-marklyft eller med 2KB @31×0 x 4-5 reps
A2 Armhävning (med E-ROM) ELLER Pike Push ups ELLER HSPU @20×1 x 6-8 reps
2-4 set
B1 Rodd x 20 sek HÅRT tempo som du kan upprepa
ELLER
Om du redan gjort det så upp till 30 sekunder, antingen ökande rodd eller rivstart!
B2 Valfri övning av Sörensen, Reverse Hyper eller Höftlyft
C ”Lisa”
15 min amrap av
8 burpees
12 reverse lunge
16 mountain climbers
OBS: Plate pinch* x 20 sek varje gång du byter en övning eller behöver en längre vila mellan reps (5+ sek) – valfria handbyten
*med eller utan Fat Gripz (du kan nypa en mindre metall vikt med en sån). Tips är annars att greppa två mindre metallvikter, inte minst för att det är lättare att anpassa vikten.
Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Trap bar-marklyft @31×0 x 5 reps: 110-130-150kg, låga handtagen
A2 Armhävning i ringar @20×1 x 6 reps
2 set
B1 Rodd x 20 sek HÅRT tempo: 126m båda gångerna.
C ”Lisa”
15 min amrap av
8 burpees
12 reverse lunge
16 hängande benlyft
15kg platta och inte hålla ”under kanten” 10/10s per hand vid byte av övning.
Fy tusan vad trögt det gick idag men fem kompletta varv plus 8 burpees blev det.
3 set
A1 Trap bar-marklyft @31×0 x 4-5 reps @ trapbar + 40 kg
A2 Armhävning (med E-ROM) @20×1 x 6 reps
2-4 set
B1 Rodd x 20 sek HÅRT tempo som du kan upprepa
B2 Valfri övning av Reverse Hyper
C ”Lisa”
15 min amrap av
8 burpees
12 reverse lunge
16 mountain climbers
Tror det blev 7 varv 🙂