DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set
A Marklyft med pronerat grepp aka Clean grip deadlift x 1-3 reps
ELLER
Clean anyhow + (+ 1-3 STOH)*
*OBS: Med vanlig stång, fatbar eller stock. Tänk på att stocken väger cirka 52 kg och är otymplig, se teknik HÄR. Och är du sliten i axlarna så är det ok att skippa STOH.

2-4 set
B1 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 1-5 reps / arm*
B2 Öva på övningar från avslutningen
*Ok att göra tyngre och tyngre med färre och färre reps. Kneeling WM har större fokus på rörlighet, Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och TGU har helkroppsfokus

C ”Bauta-Brynolf”

4 set med start varannan minut – med en kettle bell med relativt tung vikt

10 låga svingar*
9 air squats**
8 lagom svingar
7 jump squats
6 lite högre svingar
5 goblet squats

-vila resten av tiden

*Svingar görs med samma vikt på alla och givetvis ok att göra låga svingar rakt igenom, men då rekommenderas 10 reps på varje
**Även här ok att göra air squats rakt igenom MEN även ok om goblet squats rakt igenom. Då måste dock GS så ska det kunna göras i ett svep utan paus och återigen samma vikt på kettelbell

[totaltid max 8 min min]

Sista veckan på den här träningsperioden! Tillfällen att ta i lite mer kommer ges och även lite mer avancerade varianter, så passa på! 💪

Nästa vecka på måndag så kommer nästa träningsperiod börja, men fortsatt ett fokus på träning utomhus den första delen av träningsperioden, kanske längre än så, men det beror på vädret ☀️