DAG 7 – Uppvärmning:

–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A Power Snatch + Hang power snatch 1-3 OHS @31×1
[På Snatch så använd vikt du kan ta ned kontrollera och om du vill så skaka ur 2-3 sekunder mellan ryck]

2-4 set

B1 2 Snatch grip deadlift + 2 Snatch (high) pull
B2  Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press  @21×0 x 5-7 reps

C ”Sara Skivstång”

6 min amrap av

6 Power cleans med stång eller 2DB/Kb
6 Front squats – samma vikt som ovan
6 STOH – ok att byta från stång till 2DB/Kb

På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

Anpassa vikt och set up på B-delen så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Om du har tränat dagen innan så anpassa vikt efter hur pigg du känner dig allmänt men framför allt ländryggen, ja det gäller ju alla så klart! Ok att använda B1 som ett sätt att förstärka rörelsemönstret upp till Power-positionen och inte nödvändigtvis särskilt tungt. En riktlinje är att du då ska kunna göra en high pull istället för den tyngre (och lägre) snatch pull.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/