Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set av
Snatch pull + Snatch anyhow + OHS x 1-2 varv*
+
Antingen mellan set av snatch eller 3 set i slutet av denna del gör:
Frontrackad SOTS-press med 2db/kb gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps

*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned, mellan varje varv, vila 10-15 sek

B ”Vinter-Kyndel”

5 min amrap
5 db snatch – ena armen
5 Goblet squat
5 db snatch – andra armen
5 air squats eller jump squats

Hemma-Bonus

2-4 set
Floor Batwing hold x 20-30 sek – ackumulera vid behov
Plank salute x 10-20 reps alt sida – stanna ett par sekunder i “honnörs-läge” 
Botten av en air squat med eller utan assistans x 20-30 sek

Gott om tid att rycka idag och har ni några minuter över mot slutet så se till att köra något varv av avslutningen för att få en känsla av tempot. Väljer ni att göra SOTS-press mot slutet av A-delen så kan ni varva det med uppvärmning inför ”Vinter-Kyndel” kort och gott.

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 20 min amrap av:
3 varv av
10 air squats
2 burpees
+
3 varv av
10 sit ups eller valfri magövning
20-30 sek Floor batwing hold
+
3 varv av
10 switch lunges eller reverse lunges
2 inchworms
+
3 varv av
10 burpees utan armhävning
2-4 broad jumps ungefär kroppslängd

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]