Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Press till pushpress med skivstång, tydlig paus i toppen* x 10 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
*börja med strikta pressar, du ska klara minst 5 reps idag, för att sedan gå över till pushpressar upp till 10 reps

2-4 set
B1 Db ext rot @3010, lätt vikt x 8-10 reps / arm
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Ada””
15 min amrap i lag om 2, en jobbar en vilar av

2Db hang muscle clean x 40-60 reps*
Air squats x 40 reps
Ackumulera 40 sek av i botten av en 2db front squat eller Goblet squat*
Lateral lunge x 40
Db snatch från golvet x 40-60 reps
Ackumulera 40 sek av 2db OH hold eller Waiters hold*

*samma vikt som på HMC, men på vissa övningar går det att välja en eller två hantlar

Ta det lite chill med vikterna och det gör faktiskt inget om ni första varvet orkar med att striktpressa alla 10 reps. Här är det viktigt att tänka på att ni behöver ha koll på pushpress-tekniken! För de flesta, men inte alla, så kommer det bli lättare så snart ni går över till pushpress, men ni måste ju också ha ork nog kvar att kontrollera vikten över huvudet! Onda axlar eller ojämn styrka? Helt ok att ta hantlar eller kettlebells istället för skivstång!

Pull ups och Scapula pull ups även de på A-delen tillsammans med press, det betyder att ni inte kommer orka med lika tung insats på dessa två. Senare kommer de delas upp!

På B-delen så myser ni på med att växla in några som hoppar hopprep och resten som kör Db ext rot samt övar på de övningar som kommer och delar in er i lag. Det är en fördel – logistiskt sett – om ni är ungefär jämnstarka. Glöm inte att det går att byta övningar på kettlebells-varianter, men försök hålla er till hantlar! Och är ni i brytpunkten av att tyngre så anpassa gärna så att lägga till fler reps på HMC och Db Snatch!