Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @20×1 x 6-10 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 1H rodd med db/kb x 8-10 reps / arm
2-4 set
B Kosacker x 6-8 alt ben + Db/plate Cuban press x 6-10 reps +
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Linus”
10 min amrap i lag om 2 – en jobbar, en vilar
2Db (push) press x 20
2Db front squat x 20
2Db clean / hang clean x 20
*OBS: vid varje byte gör 6 valfria utfall utan vikt (framåt/bakåt/åt sidor)
Vi håller oss alltjämnt till hantlar eller kettlebells på bänkpressen och om ni följt dessa pass så ta lite tyngre idag och sikta på kanske 6-7 reps. Men är det svårt att öka vikt så gör lite mindre steg och håll er till högre reps-antal.
Smörj höft och axlar på B-delen och testa lite vikter inför sista delen!
På ”Linus” så blir det jobbigt om man inte ställer ner vikterna, därför gör ni det vid varje byte och då även 6 utfall av valfri sort. Det går även att göra denna med kettlebells precis lika bra ?
A1: 8reps@2×27-2×27-2×27-2×29,5 (eller vad ni vikterna är på Eleikohantlarna.
A2: strikta pull ups-4-4-3+1-2+1+1
A3: 8reps per arm@28-28-28-28
B: Cuban press @2x4kg och oviktade kosacker.
C: Team med Linn, så jag fick ligga i för att hänga med! ?
2x15kg och vi gjorde 10+10reps och han fem varv plus lite till, Linn gjorde det lilla extra.
Handtagen väger ca 2 kg, så är det 5 kg på varje sida så räkna med 12 kg osv
Bra jobbat och heja dig och Linn!
PS läst allt senaste veckan, bara inte svara, härligt att kontinuiteten även innefattar uppdatering efter passen! 😀
Tänker att det blir som en träningsdagbok, måste bara hitta ett sätt att få ut allt summerat. 🙂
4 set
A1 Bänkpress med 2db @20×1 x 10 reps @ 2 set@2×12,5 + 2 set@2×15 kg
A2 Scapula pull ups i stång 6 reps
A3 1H rodd med kb x 8reps / arm @ 16 kg
2 set
B Kosacker x 8 alt ben + Db/plate Cuban press x 8 reps
C “Linus”
10 min amrap i lag om 2 (med Peter)
2Db press x 20 (sista blev en PP)
2Db front squat x 20
2Db clean / hang clean x 20
*OBS: vid varje byte gör 6 valfria utfall utan vikt (bakåt)
2×9 kg DB och det blev 3 varv – Masters laget 😉
Stabilt av master-laget! 😀