Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar (tex 1H-press med kb/db, windmill)
-Press till push press med skivstång
3-4 set
A1 Press 3-4 reps
A2 Push press 4-6 reps*
*racka av efter press och skaka ut innan push press, delar ni stång så låt alla göra pressen först, sedan push press
2-4 set
B Tall kneeling pallof press @2022 x 4-6 reps / sida + 2-3 (slam ball) wind mills / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Gerhard”
I lag om 2 och 2 – en jobbar, en vilar, dela reps som ni vill:
8 min amrap
20 alt db snatch från golvet eller 20 kb-snatch
20 goblet squats
Bear hug carry eller 2KB front rack carry x 10 längder*
2 min vila
8 min amrap
40 alt 1h-svingar eller 40 alt db snatch från golvet
40 goblet hold / 2KB-frontrack hold / Bear hug hold reverse lunge
Waiters walk x 10 längder
På pressarna idag så ökar ni varje gång ni når 4 reps. Strikta pressar har prio över pushpressar, men om ni tagit ut er ordentligt på de strikta så kommer ni troligen inte vilja lägga på så mycket (eller ens något alls) till pushpressarna.
På mitten-delen av passet så växlar vi två övningar, det ger oss möjlighet att fila lite på windmills som är en mycket bra övning för koordinationen och pallof press är grym för bål- och höftstabilitet.
Och dela upp er i lag redan på B-delen, då kan ni hitta vikter som kanske passar er båda och ev snacka taktik inför vad ”Gerhard” hittar på! Det är tex inte ett måste att ni delar lika på repetitionerna, kanske gör en person mer än någon annan? ?
Roligt med Gerhard! Gillar lite längre team-woddar, ser fram emot flera såna i framtiden! Nästa gång tar man kanske lite större vikter också ?
Ja ni har ju blivit alldeles för starka! 😀
A1: 40-45-45-45×4
A2: 50-50-55-60×6
B: windmills @12kg
C:
Team med Martin. ??
Första delen hann vi tre varv;
22,5kg DB ryck (10+10)
24kg goblet squats (5+5+5+5)
50kg bear hug (5×2 längder)
Andra delen blev det två varv;
22,5 kg DB ryck (10+10+10+10)
2x12kg utfallssteg (10+10+10+10) Martin 2×16
Waiters walk 16&20kg (5×2 längder)
Grymt jobbat, ni hittade ett riktigt fint flow!
Tack! Ja det var grymt att köra med Martin, bara att haka på.