Dag 3
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
4-6 reps Kroc-rows / arm (tyngre vikt än för 2 & 1/2 vecka sen)
9-11 reps 1h KB/DB Strikt Press / arm
30 sekunder 2h KB/DB OH hold
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP (utmanande):
4-6 reps 2h KB/DB Push-Press (riktigt tunga)
12 alternerande seesaw-rodd
6 Tuck-ups
Vila 3 minuter
4 varv av:
2 minuter AMRAP:
5 1h KB-Swingar / arm
10 Burpee’s
Vila 1 minut mellan varje AMRAP
På KB/DB overhead hold kan man om det tar slut med hantlar eller kettlebells ta en viktplatta (eller fler) och hålla över huvudet. Alternativt bara ta en jättetung KB och hålla med två händer över huvudet om man har den rörligheten!
Roligt pass och riktigt skönt att träna efter påskhelgen! Alla övningar över axlarna är utmanande för mig och det är svårt att välja ”rätt” vikt. Lyckades lägga mig helt rätt i tempo på sista delen och orkade exakt samma alla fyra varven. Börjar bli bra på att känna min egen metcon-kapacitet.
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
4 reps Kroc-rows / arm (16 kg)
9 reps 1h KB/DB Strikt Press / arm (8 kg, 7 kg sista varvet)
30 sekunder 2h KB/DB OH hold (8 kg, 7 kg sista 2 varven)
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP (utmanande):
6 reps 2h KB/DB Push-Press (2*8kg) – blev kanske för lätt men 10 kg var för tungt. Skulle ha provat 9 kg 🙂
12 alternerande seesaw-rodd (2*10 kg)
6 Tuck-ups
Vila 3 minuter
4 varv av:
2 minuter AMRAP:
5 1h KB-Swingar / arm (12 kg)
10 Burpee’s
Vila 1 minut mellan varje AMRAP
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
4 reps Kroc-rows / arm @ 16 kg
10 reps 1h KB Strikt Press / arm @ 12 kg
30 sekunder 2h KB OH hold @ 16 kg
4 varv
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP (utmanande):
5 reps 2h KB Push-Press @ 2×12 kg
12 alternerande seesaw-rodd @ 2 x 12 kg
6 Tuck-ups
6 varv
Vila 3 minuter
4 varv av:
2 minuter AMRAP:
5 1h KB-Swingar / arm @ 12 kg/8 kg
10 Burpee’s
Vila 1 minut mellan varje AMRAP
1 varv + 5+5 svingar och 5 burpees/ 2 min
Som vanligt jobbigt värre när man varit sjuk och inte tränat på två veckor.