Dag 3
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
7-9 reps 1h Ring Rows / arm
6-8 reps 2h KB/DB Push-press
6 inchworm
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP:
7-9 reps 1h KB/Db Press / arm
10 KB/DB Snatches (dela upp hur du vill)
6 Tuck-ups
Vila 3 minuter
3 varv av:
2 minuter AMRAP:
6 Burpee’s
6 KB-Swingar (lätta)
Vila 1 minut mellan varje varv (dvs mellan varje 2 minuters-AMRAP)
Tänk på att första AMRAP’en ska vara riktigt tunga vikter – det är helt ok om du måste göra brott i repsen på varv 2-3 eller om det är precis på gränsen så att du klarar det. Se till att det är muskelstyrkan som är begränsande och inte konditionen. På del två är det lite mera lagomt men det ska fortfarande mest vara styrka som är begränsande medans på del tre så är det flås som gäller!
Oj vilket bra och nyttigt pass! Jag har svårt att röra armarna nu, undrar hur det blir imorgon? Tack för tekniktipsen, jag har inte ett dugg ont i ryggen efter pressar och burpees vilket jag brukar ha 🙂
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
9 reps 1h Ring Rows / arm
8 reps 2h KB/DB Push-press (@8 kg kb)
6 inchworm
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP:
7 reps 1h KB/Db Press / arm (@6kg db)
10 KB/DB Snatches (@8kg kb 2 varv, resten @8kg hantel)
6 Tuck-ups (tuck-ups är svårt!)
Vila 3 minuter
3 varv av:
2 minuter AMRAP:
6 Burpee’s
6 KB-Swingar (@12 kg)
12 minuter AMRAP (riktigt tungt)
8 reps 1h Ring Rows / arm
8 reps 2h KB Push-press @ 2×16 kg KB
6 inchworm
4 varv
Vila 3 minuter
10 minuter AMRAP:
8 reps 1h KB Press / arm @ 12 kg KB
10 KB Snatches @ 12 kg KB
6 Tuck-ups
5 varv
Vila 3 minuter
3 varv av:
2 minuter AMRAP:
6 Burpee’s
6 KB-Swingar @ 16 kg
3 set/varv
Roligt, flåsigt och svettigt pass – precis som det ska vara.