Söndag 2026-03-15

DAG 6

2 set
A Trapbar marklyft* @21×0* x 8-10 reps
*under uppvärmning välj tunga Db/Kb för att undvika onödig väntan 💪

BUY OUT: 6 min amrap
(PUM) Pull ups @50A0* x 5-6 reps
*OBS: Tips är excentriska i ringar samt assisterade i PUMen. Viktväst är överlägset smidigast för att öka belastning. Max 15-20 reps, dvs 3-4 set.

B 8 minuter av:
Side bends* @2220 x 10 reps / sida
Powell raise på golv eller bänk @3010 x 5 reps / sida
*alternativt Dynamisk Sidoplanka om inte detta känns bra

C ”March March”

3 varv på tid

20 Kb Deadlift
30 Mountain climbers eller Hopprep
20 Kb Cleans – valfria handbyten
30 sek Waiters hold – Db/KB eller SB med öppen hand – valfria handbyten
20 Db/Kb Snatch- valfria handbyten eller Kippade pull ups (valfritt antal)*
30 sek On the Spot High Knee March med KB / Slamball anyhow
*ställ dig vid stången om du ska göra detta och tips är att i förväg bestämma dig för antal, tex 5 reps + resten db snatch

[time cap 15 min MEN minst 13 minuter – det vill säga är du klar tidiigare så fortsätt ett tag till 💪]

FINISHER: 3 min amrap
Valfri handledsövning – håll statiskt med handflata upp, neutralt eller handflata ned *
*se tips HÄR i delen som heter Wrist Isometrics

På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️‍♂️

Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups på pass, men däremot inga längre genomgångar annat än på Uppsamlingsdag 8. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).