Söndag 2026-03-08

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
4 x Power Snatch + OHS (till djup du behärskar)

BUY OUT: 8 min amrap
Patrick Step (med FR-hold) @3010 x 5 / ben
1 Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar)
*till djup du behärskar, gärna med upphöjda hälar

B 8 minuter av:
(Viktad) sidoplanka x 10 sek / sida
Db ext rot @3010 x 5 / arm

C ”Broadside”
5 min amrap
16 Alt Db snatch
5-16 Goblet squat snabba goblet squats*
*börja med så många du kan i ett svep första varvet (men max 16) och om du nästa varv tappar farten efter tex 10-11 reps så avbryter du och börjar med Db snatch igen

FINISHER: 3 min av:
Valfri magövning – blanda gärna varianter*
*Sit ups, Crunches (abmat), Reverse Sit ups eller Hängande benlyft (kippade)

På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).